14、跑步者的饮食_跑步圣经

如果你真爱吃东西，那可是好消息

几年前，在我开始跑步锻炼之后不久，有一天我忍不住吃了一顿非常丰盛的午餐：两块汉堡牛肉饼，法国式油炸点心和加牛奶的饮料。我在下班回家的途中咒骂我自己意志薄弱。我觉得自己身体笨重，想到我当晚跑步时肯定会出现的可怕的费劲情景就害怕。要是能跑完全程，也全是依靠毅力，我相信一定是不会感到什么乐趣的。结果正好相反，那次我跑得比以往哪一天都带劲。我象是在飘浮，几乎是脚不沾地。我的双脚象羽毛一样飞快地、轻轻地接触着沥青、沙土和草地。

再想一想另一次跑步的情景。那次没有吃饱。我正在进行训练，准备参加一次马拉松赛跑，我想使自己体重减轻一些和瘦削一些。在我还没有起跑之前，我已经感到软弱无力。此外，那天天气很热，华氏九十多度。我想到过去两次在同样的气温下跑步的情景，一点没有使我感到欣慰。然而在我沿着跑道缓慢地边跑边调整步伐节奏的时候，我突然意识到这也将是不平常的一天。于是我不理会高温、沿着粘人的沥青公路轻松地跑过去，感到轻松，有力而毫无倦意。在格林威治角——离我在康涅狄格州里弗赛德的寓所三英里的一个树木茂密的河边公园，我停下来喝口水，接着再向前跑，一边欣赏着鹅群戏水、免子出没和野雉飞翔的景色，一边望着一艘沿长岛桑德顺流而下的帆船。在跑至接近终点的高坡的时候，我终于感到有点疲倦了，但是并不觉得非放慢速度不可。

从这两次感觉几乎是一模一样而营养的供给大不相同的跑步中，可以得出的一点体会就是，我们的身体具有奇妙的适应能力。另一点体会是，营养并不是最重要的。你可以通过合理的饮食来提高跑步的能力，从长期看，你可能会取得一些成功，但是恰当的饮食并不能保证在某次跑步或比赛中准能取得好成绩。在跑步的过程中还有其它许许多多的可变因素。

甚至是专业的营养学家，在你可能认为是毫无辩论余地的问题上却难以取得一致意见。譬如说，对一个跑步的人说来，禁食是一个好主意吗？这似乎是一个颇带根本性的问题，一个早就有了答案的问题，然而在《运动员的饮食》一书中，内森·史密斯博士说：“人们不时提出有关定时禁食的好处问题。只限于二十四小时或四十八小时的禁食，对一个健康的人说来未必是有害的，但是一个运动员在训练期间如果在这样一段时间内得不到热量的供应，就不能期望他在参加竞赛中取得好成绩。没有证据说明定时禁食对竞赛有什么好处。”但是，在《跑步者世界》的编辑们发表的《增进健康的饮食》一书中却提出了一个相当不同的观点：“许多在几个星期或者更长的时间内定期禁食的人谈到，在不吃东西的后一阶段中感觉自已‘健壮如钢’，甚至体力有了增长。”

即使对于同样的养生之道，两个人的反应也可能是不同的，因此我们每一个人必须看看自己的身体状况如何。罗杰·班尼斯特（一位权威人士）过去说过：“对一个人适用的并不一定对另一个人也适用。关于饮食和运动的医药方面的问题创立一套神秘的理论是不难的。只要人们正常地饮食和不偏食，没有证据说明非要吃特别的食物或额外补充维生素不可。我认为，饮食得当的根本一点在于自然地摄取营养。”

但是，尽管这么说，看来确实有一些一般性的原则是值得注意的，特别是考虑到这样一个事实：根据最近提出的一些研究报告，饮食不足的现象是出人意外地普遍的。

吃东西和喝饮料可以成为难以置信地复杂的事情，运动员的营养尤其是这样。

前不久一批研究人员聚集在列宁格勒举行了一次关于运动员营养问题的国际讨论会。他们来自东欧、日本、巴西、古巴、英国、美国以及其他许多国家。他们在会上和会下，就我们大家都会认为是毫不重要的细微未节的营养问题争论不休。正如参加这次会议的一位医生乔治·曼在《内科医生和运动医学》一书中所说的那样：

“在许多参加比赛的人的身体素质都很好，而且几乎相同的情况下，人们就把注意力转移到会给运动员带来一些小小的好处的训练因素方面。”

一般跑步的人，用不着掌握这样细微的营养知识，大多数超过一般水平的跑步者，也无需掌握这种知识。关于如何合理地饮食，我们只要有一般的了解就行了。

既然我们都会有意地犯许多错误——如喝一杯啤酒或吃一块蛋糕，所以在这个问题上弄得非常紧张几乎是毫无道理的。因此，这一章仅仅研究一下某些公认的运动员营养原则。我在写这一章的时候假定，你已经懂得或者是可以很容易地发现摄取营养的一般规则。到现在为止，你毕竟已经是自己生活过这样长的时间了。

首先应当抛弃一种想法。有人坚持认为有某些“神奇的食物”。根本没有这种东西。L·琼·博加特和其他权威人士在《营养和身体健康》一书中是这样说的：“丰富的膳食，即以肉、牛奶、鱼、家禽、蛋、各种粮食、豆荚和硬壳果仁、绿叶菜和其他蔬菜以及水果等为基础的膳食，就将满足运动员的全部营养的需要。不需要维生素丸和特殊的补充药品，而且不应当依靠这些药品，因为人们可能产生一种错觉，以为服用它们就能使他们的营养需要得到满足，而事实上他仍然可能缺乏蛋白质和矿物质。”前面引用过托马斯·巴斯勒博士的话，他在宣布美国医疗跑步者协会的观点时也说，“我们并不赞成食用任何特殊的补充食品。我们建议避免食用高度提炼过的食品：蔗糖、淀粉、饱和的脂肪和蒸馏过的酒精。”巴斯勒说，相反，包括新鲜水果、生菜和不大多的肉食在内的正常的、调配得当的饮食是最适宜的。

在这方面，实际上也没有什么真正的“保健食品”，即使我们给一些食品冠以这种名称。举例来说，人们经常把一罐果味的乳酸酪看作是保健食品，它所合有的热量大约是二百五十卡，同份量相当的冰激凌所含的热量差不多。不过，假如你觉得在所谓的保健食品商店购买食品比较好，那也没有理由不这样做。而且为了避免那些现在大量进入到我们现在所吃的食物当中的除虫剂，除草剂和杀菌剂，这样做可能还是有道理的。但是从营养的角度来看，保健食品和普通食品的作用完全相同。

（两个明显的例外是精制食糖和白面，这两种食品对我们都没有什么好处，而且，就食糖而论；还可能有相当大的害处。）

许多年来人们都认为，运动员需要的蛋白质比其他人多。营养学家现在一致认为，情况并不是这样。你确实需要增加的是碳水化合物，特别是在超过一小时的跑步以前。原因在于，人们有一种把食品中的化学能变为机械能的作用。这一过程是比较复杂的，实际上复杂到这样一种地步：如果你在跑步时想到它的具体细节，你就可能忧虑到使你瘫在路旁动弹不得的程度。人们就这个问题写过几部完整的书。

（最简明扼要也是最精彩的著作之一，就是E·c·弗雷德里克所著的《跑步中的人体》。）实际上，你知道这一点就行了：你只要记住，蛋白质尽管由于其他原因是重要的，但是在产生能量方面作用并不是很大的。一些研究报告已经表明，低碳水化合物、高脂肪的饮食使能量明显降低，而相反的饮食——高碳水化合物、低脂肪—

—却使能量增加。一个原因是，使一定量的碳水化合物能量产生代谢变化所需要的氧气要少大约百分之十。另一个原因是，高碳水化合物的饮食能使肌肉得到超过通常数量的糖原，人体一旦把这种物质变成葡萄糖，就将氧化而化为能量。

这一切并不意味着，过多地吃含碳水化合物的食物会使你得到除体重以外的其他东西。然而，这的确意味着，在你选择食物的时候，最好偏重碳水化合物而不是脂肪。有一天我路过鲍勃·格洛弗的办公室就进去看看他。那天是星期三，格洛弗计划在星期六参加一场五十英里的长跑比赛。在我们坐着谈话的时候，他不断地把一块葡萄干甜饼掰下一片来塞进嘴里。在一个不是运动员的人看来，吃这种东西是不正常的，但是格洛弗知道他是在干什么。（他在那次比赛中赢得 饱餐碳水化合物的食物的做法，还是近期出现的事情。来自长岛的一个长跑运动员保罗·费特施尔说：“仅在十年前，我们在竞赛的头天晚上，都是吃一块牛排。

现在我们却是大吃通心粉和馅包子。”饱餐合碳水化合物的食物，是瑞典一位名叫埃里克·哈特曼的生理学家研究出来的办法。整个过程正好需要一个星期，虽然最适合个人身体条件的时间是因人而异的。 当然这些人也可能就是一些即使饮食不佳也取得良好成绩的幸运儿。可是，如果相信素食主义者提出的科学研究的结果，就知道他们显然不是那种侥幸取胜的人。

他们最喜欢提到的一次研究是早在一九零七年进行的，那次研究对十五名肉食者和三十四名素食者的耐力作了对比。在要求肉食者尽可能长时间地把两臂平伸时，只有两人能够持续十五分钟，他们当中没有一个人能维持三十分钟。在素食者当中，有二十二人维持了十五分钟，有十五人维持了三十分钟以上（据说有一个人保持这一姿势达三小时之久）。

而且，吃素的理由还不单是基于能量这一因素。它还有其他许多因素为基础，其中有些似乎是相当具有说服力的。

举例来说，一种论据是根据生理学提出来的。素食者说，人类生来根本就不应当吃肉，因此有时有人由于吃肉噎死。人跟狼不同，狼用它的尖钉一般的牙齿把肉撕成一大块一大块，然后囫囵吞下。人类则是用牙齿首先咬开然后嚼碎，这是吃香蕉、南瓜或胡萝卜最理想的办法，可是完全不适宜吃嫩煎牛排。布鲁克林的米莫尼迪斯医院的W·S·科伦斯博士在不久前召开的一次医学会议上说：“食草动物的牙齿构造是门齿尖利，臼齿平圆，用以压碎和磨碎食物。这就表明，这些动物的种系生理构造是以吃蔬菜、树叶、植物的根茎、水果、硬壳果和草荡为生的。对现代人的牙齿的研究表明，他具有纯粹是食草动物的一切特点。”素食者说，我们吸收胆固醇的能力这么差，而且据一个研究报告说，严格的素食者患心脏病的人数仅为其他人的六分之一，其原因就在这里。首先，我们的生理构造就没有准备让我们吃这么多的胆固醇，如果需要任何胆固醇的话。

素食者和其他许多人都说，肉食本身对人反正是没有什么好处的。它脂肪含量高，使人容易患心脏病——而且至少对动物来说，容易使它们患癌症。肉食繁殖细菌，而且不象素食那样容易消化。此外，我们大多数人喜欢吃的腌肉，实际上有一部分是腐坏了的。（看看素食者发表的某些更加绘形绘色地描述的小册子，就足以使你不敢再去碰这种食品了，且不说他们的站得住脚的论点了。）

最后要说的一点是，素食者对我们说，素食运动的历史几乎同人类历史一样悠久，因此经过这么多世纪，已彻底证明是有根据的。事实上，人们认为这个运动的创始者不是别人正是毕达哥拉斯。其他拥护这种膳食的人包括苏格拉底、柏拉图、亚里斯多德、密尔顿、牛顿、伏尔泰、卢梭、索罗、托尔斯泰和热爱动物的意大利阿西西的圣弗朗西斯。

为了更多地了解吃素的运动员，有一天我去拜访一个名为弗朗西丝·古拉特的杰出的妇女（读者记得这是早先提到的被一条狗咬伤的那位女士）。古拉特夫人三十七八岁，体重只有八十五磅，著有关于素食的三本书。 素食者往往不象其他人那样喜欢烹煮食品，因为他们说，热将破坏酶、矿物质和氨基酸。一天晚上我的妻子和我在古拉特夫妇家吃晚饭，正餐前的小吃就是芹菜、番前和干酪，饭后的甜食只是新鲜水果。（可能是出于对我们以及古拉特夫人的丈夫——一位非素食者——的尊重，正餐的菜是烹调了的。）

如果你决定试试吃素的话，怎么开始呢？大多数素食的权威主张你慢慢地开始，以便使你的身体和你的思想有适应的机会。一个办法就是做一个计划在一两周的时间内变换食物的内容。在这段时间内，肉食的数量越来越少，而植物蛋白的数量越来越多。素食者建议同时吃几种不同的豆类。这会增进它们的蛋白质的价值，因为它们往往是互相补充的。

许多人认为，不吃肉就得不到足够的蛋白质，但是植物能提供很多的蛋白质。

谷类含有百分之十的蛋白质。各种普通的豆类含有百分之二十五的蛋白质，大豆的蛋白质含量是百分之四十。只有一种基本的营养是从植物中得不到的，那就是维生素12。为了摄取这种维生素，需要吃一些补充食品。

要活得象墨西哥的著名的特拉胡马拉印第安人那样健壮的话，以上这一切只不过是所要付出的很小的代价。特拭胡马拉印第安人不仅是异乎寻常地长寿。而且经常在崎岖不平的山路上一次连续跑上二百英里。他们就是靠吃玉米、豆类、南瓜做到这一点的，几乎不喝牛奶，不吃肉或蛋，很象我们的索食者主张采用的膳食。