5、跑步开端_跑步圣经

5开始

开始跑步时需要知道的事项

跑步很可能将成为你一生中最有意义的经验之一。但是当你最初尝试时，跑步似乎并不总是很有趣。首先，可能你的身体不好。这并不是不可弥补的，不过如果你已经过了少年时代，你大概就不是处于最好的竞技状态。你的肌肉是松弛的；关节是僵硬的；心肺不习惯于劳累。结果，在你跑步时，你就会感到动作迟缓和笨拙，跑完之后，会感到浑身有点痛。但是即使你的身体严重衰弱，这也只意味着你要多花点时间才能恢复健康。

请你相信我。我敢保证，这个目标是值得为之奋斗的。只要几周的时间，你一次就能跑上一两英里。跑完一次步，你会感到精神焕发。你会有比较充沛的精力，较大的热情。你不论工作和玩都会得到更大的乐趣。你会睡得更香甜，如果你需要的话，体重也会减轻，并且你会觉得比多年来都愉快。

你不会在头一天就取得这些结果，但是不要着忙。跑步并不是为了在穿上游泳衣时显得好看因而只在春天干一阵子的运动。当它融化到你的生活中去，成为每天生活的一个不可缺少的部分时，那就达到最好的境界。因此开始要慢慢来。如果你读的关于跑步的书很多，你会常常读到这样的句子：“锻炼，但不要过分。”这可能是本书的最重要的忠告。如果你相当轻松，而不是强使自己跑得更远些，更快些，你也会同样快地得到改进。而且你不会经常受伤。这是很重要的，因为跑步间断的日子越少，你就越容易保持健康。

在跑步之前

首先，花几分钟时间仔细检查一下你的健康状况如何。初练跑步的人，如果身体极端衰弱或企图跑得太多，太快，往往会出事。不要让主观愿望影响正确的判断。

州立鲍尔大学的勒鲁瓦·格彻尔博士在印 增加灵活性的准备活动。正如在 差不多所有常跑步的人的肌肉都绷得很紧，小腿肚子的肌肉绷得尤其紧。原因是，跑步时使用的肌肉运动的范围比较小，而且是一再重复同一个动作。你可以通过各种不同类的跑步——快跑和慢跑、上坡和下坡——来稍稍增加肌肉的活动范围，但是你还需要做增加灵活性的运动。

如果你的时间充足，最好在每次跑步前做半小时左右的增加灵活性的运动。但是我们谁能挤出这么多时间呢？（我坦白他说，我在忙的时候常常忽略伸展一下肢体，、因为我宁愿把这段时间用于跑步。我希望你们比我理智些。）所幸，你可以用十来分钟做完一套简化的伸展胶体的运动——当然花这段时间是值得的。

首先，活动你的腹肌，做几次仰卧起坐运动，膝盖稍稍弯曲，以尽量少依靠髋部肌肉的力量。无需做得很快。做十五次就够了。但如果你想做，还可以多做几次。（在你开始时，你可能发现要是把两只手臂伸过头部，做仰卧起坐比较容易。以后，在你的腹肌练得比较健壮时，可用难度较大的方式做——两手背在头后，手指交叉握住。

下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌：身体仰卧，右膝弯曲，右足着地，左腿伸直。慢慢地抬起左腿，直到它同地面形成直角，足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿，然后使右腿重复全部动作。这样使两条腿都伸展三次或四次。

现在面对着墙或树，用两只手掌撑在墙或树上，然后两脚慢慢后移，两只脚平放在地上，直到你的腿的后部感到很吃力为止。使这种姿势保持二、三十秒钟，以便让肌肉放松。把这种运动重复两三次。

最后，身体仰卧。两腿并拢，慢慢地把两腿抬起，伸过头部，膝盖绷直，使两腿同地面保持平行达二、三十秒钟。你会感到你的腘腱肌很吃力。

保健专家鲍勃·格洛弗解释说：“一个灵活的和能活动自如的身体效率是比较高的，并且也不会感到紧张。在剧烈运动前后，适当伸展一下肢体能消除过分僵硬现象和疲劳，并且还能防止受伤。这还会增加你的竞技效率。还会使跑的步子增大，跑起来比较轻快。还会减少肌肉绷紧和腿部痉挛现象。”

如果你已经超过了三十岁，伸展肢体运动就特别重要。在三十岁左右，如果不经常做伸展活动，肌肉就开始明显收缩，结果很可能比较易于受伤。吉姆·诺兰是位马拉松长跑运动员，已经五十四岁。他告诉我说：“我女儿念大学放假回家，我没先做伸展运动就和她一起出去跑步。我感到酸疼了。年纪较轻的人也许不做伸展运动就能跑，但是我们这些老家伙的确需要做。”诺兰是位作家，他有一个象他的为人一样灵活的时间表，有时他一天做十次短时间的伸展运动。

附带说一下，不要突然急剧伸展肢体。当肌肉被突然牵动时，它就会弹回去，并缩短。只有当它被慢慢地伸展时，它才会拉长和不再回缩。

在 跑步中的准备活动

在冬天天气特别严寒时，我有时候在纽约市西区基督教青年会跑步。在那里，有一些没有经验的跑步者，有时站在跑道旁边，追切地等待机会。一找到机会，他们就跃进跑道，以最高速度全力跑上两三圈，然后就停下来。这不是正确的跑步方法。首先，这远远不会有任何好处。 在跑了一些时候之后，由于你的身体终于习惯了暑热天气，暑热问题就不那样严重了。大约要在暑热的天气中跑上一周，才能完全适应。

至于下雨天，如果你按照 在每次跑步之后

在跑完之后，不要突然停下来。用些时间逐渐平静下来。这应该包括短时间的轻松散步和做一些你在跑步之前做的那种伸展运动。在每次跑步之后，做一些伸展运动特别有好处。你的肌肉当时是温暖和柔软的，那时它们最容易伸展。设法用八或十分钟的时间使身体平静下来，以便把新陈代谢的废物从肌肉中排泄出去。在你停下来的时候，你的脉搏应当同你不运动时相差不到二十次。

酸疼该怎么办

在你初次开始跑时，你大概会两腿酸疼。这是很难避免的。如果你痛得厉害，就是跑得太猛太快了。这种酸疼应当只不过是一种舒适的刺痛之感。这是你的身体告诉你长期停止活动的纤维又重新工作的一种方式。洗一个热水澡，然后涂些活血油之类，按摩按摩这样你会感到好一些。如果疼得不厉害，你就没有必要减少跑步。

次日跑得慢些，最好在柔软的草地上跑，这样会使你的肌肉感到舒服些。

当你的跑步计划进一步执行下去时，你可能偶尔感到似乎骨头和关节的疼痛。

外胫骨疼就是一个适当的例子。这是初跑的人常见的腿前部疼痛。这种痛是非常自然的现象。你让你的身体做从未让它做过的事一至少很久没有让它做的事，它就得努力重新改造自己，以便使它的各个部分更有效。因此，当你的身体在调整时，就必然会不时出现各种轻重疼痛。用不着治疗，大部分的疼痛都会自行消失；很少有什么疼痛会使你完全停止跑步。一个很好的经验是：如果在你跑时，疼得好一些，那就继续跑下去，如果疼得更厉害，就休息一下。

使跑步成为一种习惯

正如我们已经看到的，跑步不仅会带来身体上的好处，而且还会带来一些心理上的好处。但是如果你不是经常跑步，哪方面的好处你都得不到。因此，从一开始，就应该使跑步成为一种习惯。规定专门跑步的时间，并且要留出足够的时间，使你有充足时间来换衣服、做准备活动、跑步、使自己平静下来、从从容容地洗个淋浴和再把衣服换上等等。如果你不是象应付差事那样跑完就算，跑步是比较有趣的。

克服挫折

如果由于某种原因，有一段时间你没有跑，不要说：“唉，我的全部锻炼都付之东流了。”除非停跑的时间很长，你仍然会享受到过去锻炼的某些好处。完全失去健康同开始得到锻炼，差不多要经过同样长的时间。要尽可能快地重新开始跑起来。

做一些轻微的试验性跑步来检查一下，看看你锻炼的成绩荒废了多少然后立即重新跑起来。用不了很长时间，就能恢复到原来的水平。

你越跑得久，你就越不会借故不跑。开始时，你可能会有好些天不跑。之后，你几乎一天也不会中断了。在最近两年内，我只有五天没跑，而这些天都是在怀特山上高峻的岩石小道上度过的。我要是在那里跑步，是很容易丧命的。、因此不要担心受挫折，要尽快恢复你的良好习惯。（顺便提一下，在停跑时，避免过度放纵和增加体重，就能保持你锻炼时取得的许多好处。）

记日记

大多数跑步的人都记日记，记录他们跑步的经验。《跑步者世界》的主编乔·亨德森记了多年的日记。他的日记写得很详细，不仅记录跑的里程，而且还记录了他在跑步途中的感想。我的日记就记得比较简单：“十一月十一日（星期三）——10。

HILLS”。“10”的意思是我那天跑了十英里。“HILLS”是个代号，意思是，我跑的是北边坡地路线，而且在上坡的时候跑得很费力。有些跑步的人还记录他们的饮食、体重、感觉等等。你想记什么就记什么，但是一定要试着记，而且还要不时记录你的静止时的心搏率。这样你就能一开始就检查你的进步情况。你会发现，一年以后再回过头来看看是很有趣的，你会说：“哎呀，去年这时候，我只能跑半英里。今天我能跑五英里了。而我的心搏率慢了二十下了！”